晚飯後，公園徑上總能見到不少散步的人。圖/廣州日報全媒體記者翁淑賢 攝
“飯後百步走，活到九十九”，這句話大家常挂在嘴邊。“百步”只是一種比較虛的説法。一些老人家，飯後喜歡結伴出門溜達，豈止百步走，經常一走就個把鐘，甚至幾千步都有，覺得這是一種不錯的鍛煉方法。
但專家提醒，飯後散步也有講究，並非人人都合適，即便適合，活動量也因人而異——
並非人人合適飯後散步
最近阿榮（化名）的奶奶找他“投訴”説，他爺爺看了一檔養生節目説飯後散步不好，現在吃完飯都不願意伴奶奶去散步了。奶奶便搬出“飯後百步走，活到九十九”的説法，希望阿榮幫她説服爺爺。佔理不佔親的阿榮來了句“你們説的都不對”，結果被奶奶移出了群聊。
飯後適當散散步，對于大多數健康人群來説，有助放松心情，還能促進胃腸蠕動，所以一直被視為良好的健康生活習慣。
不過，飯後散步也有講究，並非人人都合適。廣州醫科大學附屬第二醫院康復科葉正茂副主任技師建議，飯後休息二三十分鐘後再開始散步較為適宜。如果飯後馬上散步，血液需運送到全身其他部位，胃腸的血液供應就相應減少，食物得不到充分消化，對于一些體質較差甚至是多病的人群來説，或是易誘發功能性消化不良。尤其在室內外溫差較大的冬季，更不建議“飯後百步走”，特別是老人家，進餐時吃得紅光滿面、大汗淋漓，要是匆忙離開餐廳，在瑟瑟的寒風刺激下行走，汗腺及皮下組織中的毛細血管驟然收縮，容易引起風寒頭痛，甚至可能加大心臟的供血負擔。所以，飯後走不走，是因人而異的。
哪些人適合“飯後百步走”
“飯後百步走”，適合平時高血糖、形體較胖、胃酸過多、活動較少、長時間伏案工作的人。散步可以使大腦皮層的興奮、抑制和調節過程得到改善，從而消除疲勞、放松、鎮靜、清醒頭腦。所以，適合的人飯後以散步來調節精神，是不錯的選擇。
哪些人“飯後不要走”
“飯後不要走”，主要針對體質較差、低血糖、貧血、體弱多病，尤其是患有胃下垂或心腦血管疾病如高血壓、冠心病患者。
步行鍛煉最好在晚餐後兩小時，以沒有氣急、氣短、身體微出汗為最大限度，每次行走15至20分鐘，中途可依據情況適當停下來休息。
飯後走路莫求快貪多
很多人認為走路時速度越快，強度越大，鍛煉效果就越好。葉正茂提醒，其實走路速度過快反而易造成身體損傷。走路速度應與自身身體素質相配，不可盲目求快。
隨著微信運動的流行，很多人在微信步數上暗暗較勁。為了搶佔運動排行榜榜首，有的人一天走路步數高達幾萬步，這種做法也不可取。
特別是老人、體胖或有慢性基礎病的人群，走路鍛煉更要適可而止，要在自己身體所能承受的范圍內選擇相應的運動方式，不要盲目貪多。
飯後怎麼走 方法學起來
葉正茂推崇“閒庭信步”，心情盡量放松，“百步走”也可以理解為“擺步走”。除此之外，散步還要注意天氣和節氣的變化，比如秋冬刮大風降溫時，就不太適合在戶外行走，特別是老人家，天氣條件不好時在室內適當走動更安。
飯後怎麼走對身體更好？以下這些小方法，不妨選一個適合你的試試看——
1. 普通散步法：以每分鐘60～90步為宜，每次20～30分鐘，適合患冠心病、高血壓、腦出血後遺症或呼吸係統疾病的老人。
2. 快速散步法：散步時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合有減脂需求的人群、胃腸道疾病恢復期的老年患者。
3. 摩腹散步法：散步時，兩手掌旋轉按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進行。每分鐘40～60步，每次5～10分鐘。患慢性胃腸疾病、腎病的老人尤宜。
4. 逍遙散步法：飯後緩步徐行，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血氣，有益于調節情緒、醒腦養神、增強記憶力。
5. 定量散步法：即按照特定的線路、速度和時間，走完規定的路程。散步時，以平坦路面和爬坡攀高交替進行，做到快慢結合，對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。
6. 倒退散步法：散步時雙手叉腰，兩膝挺直。先向後退、再向前走各100步，如此反復多遍，以不覺疲勞為宜，有助防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等症。
7. 擺臂散步法：散步時，兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動，每分鐘60～90步，可增強骨關節和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。
醫學指導/廣州醫科大學附屬第二醫院康復科葉正茂副主任技師
文/廣州日報全媒體記者翁淑賢 通訊員方麗婷、余錦絢、許咏怡
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August 26, 2020 at 08:44AM
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