作者李寧為北京協和醫院營養科臨床營養師、副教授
對很多口味重的人來說，一下子轉為清淡飲食會有「食之無味」的感覺，一時難以適應。那麼，怎麼做到讓食物美味，食鹽用量又不多呢？以下介紹一些減鹽又美味的烹調技巧。
講究烹飪方法
★食材加工不要太細
食物烹調時，儘量不要經過太過精細的加工，如：蔬菜不要總是切得太碎、太小，甚至製成泥狀。因為食物切得愈細碎，不僅營養損失嚴重，也減少了牙齒的咀嚼和腸道的蠕動，這都不利於血壓控制。
★選擇低鈉鹽
低鈉鹽可以減少鈉的攝入量，對於控制血壓升高和防治心血管疾病有很好的效果。
★多用蒸、烤、煮等方式
多採用蒸、烤、煮等烹調方式，享受食物天然的味道，並不是每道菜都需要放鹽。
★涼菜要即拌即食
製作涼拌菜時，不要提前拌好，最好現吃現拌，這樣鹽分多會留在菜的表面和調味汁中。並且儘快吃完，讓鹽分來不及滲入食材內部。
★常搭配淡味菜色
在日常飲食中，要注意經常配上一些不放鹽或少放鹽的菜色。如：一塊蒸南瓜、一盤生黃瓜條、一份白灼蝦、一份清蒸魚等。在正常菜色中添加一、兩道淡味料理，有利於平衡「重口味」。
★烹調時晚點放鹽
料理過程中，在食物煮熟或燉湯結束時再放鹽，這樣就不會讓鹽分入味太深，以減少用鹽量。
★少喝菜湯
炒菜的菜湯最好不要喝，也不要用菜湯拌飯。
巧用替代品，減少用鹽量
★選具有獨特風味的食物烹調
重口味的高血壓患者無法適應清淡無味的低鹽菜肴時，可以選擇番茄、芹菜、洋蔥、香菇等具有獨特風味的食物進行烹調。這些食物和清淡食物一起烹調，可以強化、提升口感。
★調味品替代法
烹調時可以多用一點醋、檸檬汁、薑等調味品替代一部分鹽和醬油，既增加了食物的美味，又減少了用鹽量。因為醋等酸味食物有增加鹹度的作用。
★利用芝麻醬、核桃泥調味
芝麻醬、核桃泥味道鮮香，是很好的調味料。做涼菜、涼麵的時候，加少量芝麻醬或者核桃泥，即使減少用鹽量，飯菜的味道也可口。
TIP：高血壓患者家中應備小鹽匙
建議高血壓患者家中準備一個小鹽匙，能夠幫助高血壓患者方便限鹽。有一種小鹽匙，平平的一匙就是2公克，對煮飯的人來說，有了它，放鹽時心裡就有譜了。
內文摘自《高血壓飲食指南：吃出穩定的血壓，吃出健康與幸福。》
作者：李寧
出版社：四塊玉文創
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