優格和優酪乳不僅是良好的鈣質與蛋白質來源，更能補充益生菌。但市售優格和優酪乳種類繁多，該如何選購及食用？
購買優酸乳和優格 主要看3點
優酪乳和優格同為生乳加上乳酸菌的發酵產物，只是前者為濃稠液體，後者為凝態的發酵乳。兩者皆富含蛋白質和鈣質，以及能增強健康的腸道好菌。這些好菌可調整腸道環境，幫助消化、改善便秘，並促進人體自然免疫功能及減緩過敏。
據《馬偕院訊》，發酵乳中的乳酸可製造腸道酸性環境，有利鈣質和鐵質的吸收利用。乳酸還有促進胃液分泌、促進腸道蠕動的功能。
但因乳酸會使發酵乳的味道偏酸，不少廠商會加入糖調味，或是添加香料、色素、增稠劑來增加賣相和改變口感。因此，為減少身體負擔，選購時應以無糖、少添加物為優先。
不同的優酪乳和優格，使用的菌種也各有差異。嗜熱鏈球菌（S. thermophilus）與保加利亞桿菌（L. bulgaricus）是最常用來製造發酵乳的菌種。同時，廠商會再添加其它菌種增添功效。
張振榕胃腸肝膽科診所院長張振榕撰文指出，市面常見5種益生菌依照功能，可分為兩大類：
● 輔助改善過敏症狀：LP菌副凱氏乳酸桿菌（Lactobacillus paracasei）、LGG菌鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）。
● 協助調整腸道功能：A菌嗜乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）、B菌比菲德氏菌（Bifidobacterium species，也稱雙歧桿菌）、C菌凱氏乳酸菌（Lactobacillus casei）。
這也造成市售優酪乳、優格在包裝行銷上各有差異。有些主打擁有某種菌，有些稱含有幾種菌，也有稱含菌數有幾億株。
張振榕表示，挑選含益生菌的產品有3點要注意：
1. 獲得國家健康認證，包裝清楚標示出所有的菌種。
2. 因為腸道能定殖的益生菌數量有限，食用的總菌數以50～100億株為宜。
3. 菌種組合最多5～6種，如果所含的菌種太複雜，容易因個別菌種數量不足，降低好菌在腸道的存活率，反而稀釋其功效。
阮綜合醫院消化內科醫師丁楷庭則認為，通過優酪乳和優格補充益生菌，或能達到整腸益處，但不一定對每個人都有同樣功效。他舉例，如果有便秘症狀的患者，有時會建議對方嘗試使用優酪乳、優格或益生菌改善，但不一定每個患者都能收效良好。
「主要是因為每個人的體質（免疫系統）以及腸道菌相不一樣」，丁楷庭說明。沒有哪一種益生菌的菌種適合所有人，臨床上有較高階的實驗室自費類型的檢查，會檢測哪一種益生菌對求診者有效，再讓患者針對此種益生菌做補充。因此，民眾如果真的想進一步了解或檢測：是否有需要補充特定益生菌菌種，建議找消化專科醫師做諮詢。
（推薦閱讀：益生菌整腸、抗過敏 怎麼挑？藥師公開秘訣 ）
這些人食用優酪乳和優格要注意
優酪乳和優格對大部分的人並沒有禁忌，但有乳糖不耐症的患者就要留意。丁楷庭解釋，亞洲人特別是東方人因為基因的關係，常見有乳糖不耐症，喝牛奶及食用奶製品會拉肚子，空腹喝更是如此，因胃裡沒有食物可以中和。
在發酵過程中，乳酸菌會把乳糖轉換成乳酸，使優格和優酪乳的乳糖含量相對較少。因此平時有乳糖不耐症的人，可以先嘗試少量的優酪乳或優格，觀察身體是否有不適反應。
如果是急性腸胃炎正在發作以及急性腸胃炎剛痊癒的民眾，這期間也都不適合喝優酪乳或吃優格。
飯後喝最好 讓更多好菌發揮功效
要讓益生菌有效發揮作用，益生菌抵達腸道時必須還是活的，而沒有被胃酸殺死。因此，最佳食用優酪乳和優格的時間在飯後半小時至2小時內。
因用餐後，胃開始消化食物，胃部的酸度較低，乳酸菌有較大機率活著通過胃部到達腸道。用餐經過2小時之後，食物已排到腸道，抑或是空腹時，胃酸濃度都偏高，乳酸菌易被破壞。
丁楷庭補充，發酵乳也不要和檸檬等酸性食物搭配食用，避免破壞乳酸菌。
為了讓菌株成功定殖於腸道上，並有良好生長環境，張振榕建議平時可食用富含膳食纖維的食物。這些食物有助益生菌從中提取養分，進而在腸胃道內存活並不斷繁榮。
富含膳食纖維的食物包括：
● 主食：全穀類、燕麥、糙米、薏仁、豆類、地瓜、馬鈴薯、芋頭。
● 蔬食：菇類、海藻類、洋蔥、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、牛蒡、紅蘿蔔。
● 水果：香蕉、蘋果、柳丁、梨。
另外，如果有民眾忌喝冰冷飲品，可以將優酪乳在室溫中放到去冰後飲用，或是隔著40℃以下的溫水加熱至常溫。但不宜將優酪乳直接高溫加熱或用熱水隔水加熱，以免乳酸菌被破壞。
丁楷庭提醒，優酪乳跟優格雖屬健康食品，但不要貪食吃多，平時適量食用即可。
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責任編輯：李清風
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July 07, 2020 at 03:57PM
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